Tréning v posilovni ako doplnok k lezeniu a horám: Cesta na vrchol
Lezenie je pre mňa viac než len šport,je to životný štýl, ktorý si vyžaduje vytrvalosť, silu, flexibilitu a odvahu. Avšak aby som dosiahol skutočné vrcholy, nielen tie skalné a horské, začal som opäť cvičiť v posilovni a zapracovávať na celkovom fyzickom zlepšení. Tréning v posilovni je teraz neoddeliteľnou súčasťou mojej prípravy na lezenie a hory, a nielen to – pre mňa je to cesta na vrchol, doslovne aj obrazne. Cvičím s cieľom nielen zlepšiť svoju silu a vytrvalosť, ale aj budovať disciplínu, ktorá mi pomáha dosahovať lepšie výsledky v lezení a aj v živote.
1. Posilňovanie ako doplnok k lezeniu
Bench press (tlaky na lavici)
Začal som zaradzovať bench press do svojho tréningového plánu, pretože mi pomáha budovať silu v hornej časti tela – najmä v prsiach, ramenách a tricepsoch. Tieto svaly sú nevyhnutné pri lezení, najmä pri ťahaní sa po skalách alebo pri použití techniky tlačenia a vytláčania. Počiatky boli skromné, začal som s menšími váhami, aby som sa vyhol zraneniam, ale postupne zvyšujem záťaž, aby som rozvíjal silu a vytrvalosť.
Mŕtvy ťah (Deadlift)
Mŕtvy ťah je ďalším základným cvičením, ktoré mi pomáha zlepšiť silu v nohách, zadku a chrbte. Tieto svaly sú kľúčové pre efektívne lezenie, pretože pomáhajú pri výstupoch a zaisťujú stabilitu počas ťahov. Pri mŕtvom ťahu sa sústredím na techniku, aby som predišiel zraneniam, a postupne zvyšujem váhu, čo mi pomáha budovať silu v dolnej časti tela. Tento cvik je základom pre každý pohyb, ktorý si vyžaduje stabilitu a sily v celom tele.
Leg press (tlaky na nohy)
Silné nohy sú pre lezcov nevyhnutné, pretože veľkú časť výstupu robíme práve pomocou nôh. Leg press je ideálny cvik na budovanie sily v stehnách a zadku. Tento cvik mi pomáha zlepšiť moju stabilitu pri lezení, keď sa musím častokrát zdvihnúť nohami.Cvičím 4 série po 10-12 opakovaní, pričom postupne zvyšujem záťaž. Výsledky sú viditeľné nielen v posilňovni, ale aj na skalách, kde cítim, že mám väčšiu kontrolu a stabilitu pri výstupoch.
Hrazda (zhyby)
Pre lezcov je sila v rukách a hornej časti tela nevyhnutná. Zhyby sú pre mňa základným cvikom na rozvoj chrbta, bicepsov a ramien. Všetky tieto svaly sú potrebné pri lezení, pretože pri každom ťahu a vytiahnutí tela sú zapojené. Začal som s menším počtom zhybov a postupne sa zlepšoval, pridával som aj rôzne varianty, ako zhyby s nadhmatom.
Kardio
Kondícia je pre lezcov veľmi dôležitá, najmä pri dlhších výstupoch, kde je potrebné vydržať po dlhší čas. Kardio cvičenia zlepšujú moju vytrvalosť, čo mi pomáha zostať silný a sústredený aj počas náročných lezeckých výstupov. Beh, bicyklovanie a plávanie sú moje obľúbené formy kardio. Plávanie som zaradil najmä kvôli tomu, že posilňuje celé telo, zlepšuje flexibilitu a je zároveň šetrné na kĺby.
Ostatné cviky
Cvičenie aj ostatných cvikov okrem hlavných (ako sú základné cviky na veľké svalové skupiny) je dôležité pre vyvážený tréningový plán a rozvoj tela. Tieto doplnkové cviky sa zameriavajú na stabilizačné svaly, špecifické svalové partie a zlepšujú rovnováhu, flexibilitu a koordináciu.Cvičenie doplnkových cvikov v kombinácii s hlavnými cvikmi pomáha vyvážiť tréning a dosiahnuť lepšie výsledky.
2. Plávanie ako nový element v tréningu
Plávanie sa ukázalo ako výborný doplnok k lezeniu. Tento šport je skvelý na zlepšenie celkovej kondície a zároveň pomáha zvýšiť flexibilitu, čo je kľúčové pre lezcov, ktorí sa musia prispôsobiť rôznym tvarom a profilom skál. Okrem toho plávanie udržuje kardiovaskulárny systém v skvelej kondícii, pričom nezaťažuje kĺby, čo je výhodné, keď sa venujete náročným tréningom v posilňovni. Pravidelne zaradzujem plávanie do svojho týždenného tréningového plánu, čo sa ukázalo ako veľmi efektívne pre zlepšenie mojej kondície a celkového výkonu pri lezení.
3. Zmena stravy: Základ regenerácie a rastu
Jedným z najdôležitejších krokov, ktorý som urobil pri zlepšovaní svojho výkonu, bola dramatická zmena stravy, úplne vylúčenie alkoholu a cigariet bol základ od, ktorého som sa odrazil. Bez správnej výživy by všetky moje tréningy v posilňovni a lezecké výstupy nemali dlhodobý efekt. Súčasťou mojej stravy sú bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a dostatok vitamínov a minerálov, ktoré podporujú regeneráciu a rast svalov.
Bielkoviny
Sú kľúčové pre regeneráciu a rast svalov. Po tréningu si dávam kvalitné bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, strukovín a proteínových doplnkov. Bielkoviny mi pomáhajú opravit svalové vlákna, ktoré sa poškodia počas intenzívnych tréningov.
Sacharidy
Sacharidy sú dôležité na doplnenie energie, ktorú spálim počas tréningu alebo lezenia. Prijímam komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky a ovocie, ktoré zabezpečujú dlhodobú energiu a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Zdravé tuky
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a regeneráciu. Do jedálnička som zaradil zdravé tuky z orechov, semienok, olivového oleja a mastných rýb. Tieto tuky podporujú moju celkovú vitalitu a výkon.
Doplnky stravy: Proteíny a BCAA
Po tréningu užívam proteíny a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a zabraňujú ich rozpadu. Proteíny mi poskytujú potrebnú dávku bielkovín, ktorú nie vždy dokážem získať len zo stravy, BCAA zlepšujú syntézu svalových bielkovín a podporujú rýchlejšiu regeneráciu.
Hydratácia a vitamíny
Dbám aj na dostatočný príjem vody a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu svalov a celkovú výkonnosť. Zelenina a ovocie sú nevyhnutné pre doplnenie vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie svalov.
4. Ako sa postupne mením
Za posledné mesiace som sa vo fyzickej kondícii zlepšil na všetkých frontoch. Moje telo je silnejšie, vytrvalejšie a flexibilnejšie a podstatne ľahšie. Zlepšili sa moje výkony v posilňovni, čo sa priamo prejavuje aj v lezení. Cítim sa silnejší pri ťahoch, stabilnejší pri výstupoch a mám lepšiu kontrolu nad svojím telom. Zmeny v strave, pravidelný tréning a doplnky stravy mi pomáhajú regenerovať rýchlejšie a cítim sa menej unavený po náročných tréningoch. Uvidím kam až dokážem zájsť.
Záver
Súčasťou tejto cesty na vrchol je hlavne zmena myslenia. Tréning v posilňovni, plávanie a zdravá strava ma naučili disciplíne, trpezlivosti a vytrvalosti – schopnostiam, ktoré nie sú dôležité len pre lezenie, ale aj pre každodenný život. Tento proces mi umožnil rásť nielen ako lezec a horolezec ale aj ako človek, a verím, že ma dovedie k novým výškam, ktoré si stanovým za cieľ.
Nájdite si do posilovňe parťáka.Cvičenie s parťákom môže byť skvelý spôsob, ako si zlepšiť výkon, zvýšiť motiváciu a udržať sa zodpovedným. Môže urobiť tréningy zábavnejšími a efektívnejšími. Nezabudnite, že dobrý parťák je ten, kto Vás bude motivovať, ale sa aj s Vami zabávať pri dosahovaní vašich fitness cieľov.
Peter Babjak
5463